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4 Solutions Pour Bencher Lourd, Longtemps et Sans Douleurs – PhysikAthletik

4 Solutions Pour Bencher Lourd, Longtemps et Sans Douleurs

Est-ce que le bench press EXPLOSE tes épaules?

S’il y a une chose que tout le monde a déjà entendu une fois dans sa vie, c’est bien celle-là : « J’ai mal à l’épaule, j’ai fait du bench hier »

C’est loin d’être un mythe, mais, est-ce que le bench est vraiment l’ennemi de vos épaules? Ou est-ce que l’exercice le plus souvent pratiqué au gym est en fait un grand incompris?

Commençons par éclaircir quelques points pour qu’on soit tous sur la même page.

L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps humain. Elle a besoin de plusieurs éléments pour assurer sa stabilité. Comme elle peut aller dans plein de directions, elle peut aussi se déstabiliser dans plein de directions.

Il n’est pas nécessaire d’avoir une blessure pour avoir une douleur. Un simple patron-moteur déficient peut très bien faire le travail

Le plus souvent , lorsqu’on parle de bench press et d’épaules, on parle du syndrome acromio-claviculaire. C’est une douleur diffuse sur le devant et le dessus de l’épaule.  Si vous suivez votre clavicule jusqu’au bout, elle s’arrime a un autre os : l’acromion. C’est cette articulation qui fait souffrir lorsqu’elle est mise en tension de la mauvaise manière. 

Pourquoi ça arrive? Tout simplement à cause d’une mauvaise technique avec la barre. 

Et c’est très fréquent! 

C’est pourquoi j’ai qualifié le bench de « grand incompris. » Lors de l’exécution du bench il faut garder les coudes sous la barre pour avoir une poussée efficace. C’est vrai peu importe votre style de bench press. 

Malheureusement, certaines personnes comprennent que la barre doit descendre en ligne droite et donc que les coudes sont sur le côté du corps. Si on regardait au-dessus, ils formeraient une croix parfaite, avec les coudes à 90º du corps lorsque la barre est en bas. En fait, cette position stresse beaucoup l’articulation acromio-claviculaire et peut causer chez certaines personnes cette douleur. On va créer du stress, de la tension sur l’articulation de l’épaules lorsqu’il y a une ou plusieurs de ces conditions:

L’omoplate est coincé par le banc ou ne bouge pas bien à cause de tensions musculaires

Les pectoraux (ou seulement un des deux) ne se contractent pas adéquatement, ce qui arrive avec cette façon de bencher

Lorsqu’il y a des déséquilibres musculaires entre les muscles stabilisateus de l’articulation de l’épaule 

(et il y en a beaucoup)

Éventuellement, ça peut mener à un risque accru de lésions ou des blessures comme un syndrome d’accrochage (le fameux « impingement syndrome » des powerlifters)

Si vous voulez éviter ça, voici comment faire. Corriger la trajectoire de la barre en gardant les coudes sous le barre, il faut amener la barre au bas des pectoraux. Les bras sont à un angle de 60-75º.  C’est ce que les dynamophiles (powerlifters) la manœuvre en « J » inversé. S’assurer que les omoplates bougent bien en éliminant les tensions musculaires. Bomber le torse en gardant le dos arqué cela assure la mobilité des omoplates mais aussi l’engagement des pectoraux et des grands dorsaux, des muscles importants mais sous-estimé lors du bench press. Renforcer les muscles stabilisateurs de l’omoplate et de l’articulation gléno-humérale (celle de l’épaule proprement dite). 

Vous croyez que les exercices de rotation externes, des trap 3 raise et de powell raise c’est pour les faibles ou ceux qui ont été blessés? 

Au contraire, il faut que ces muscles aient un certain rapport de force avec les muscles agonistes. 

C’est ce que Charles Poliquin appelait l’équilibre structurel, un principe important de sa méthode. En mettant en place ces 4 éléments, vous vous assurerez de bencher longtemps et sans blessures. Vous pourriez même être surpris de faire des gains en force et en masse, une fois la technique maîtrisée. 

Alors benchez bien et vos épaules seront heureuses!