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As-tu de la difficulté à ressentir ton dos? – PhysikAthletik

As-tu de la difficulté à ressentir ton dos?

As-tu de la difficulté à ressentir ton dos quand tu fais des pulldowns, ou des tractions?

Pour beaucoup de gens le problème vient simplement du fait que leurs muscles travaillent dans le mauvais ordre.

Ce qu’on remarque c’est que d’un côté, les gens forcent plus sur les fléchisseurs des bras que sur leurs grands dorsaux.

Et que d’un autre côté l’omoplate ne bouge pas de manière optimale. Nous verrons qu’au final ces deux problématiques sont en réalité une perturbation de la séquence du mouvement.

Très souvent les gens forcent plus avec les fléchisseurs des bras qu’avec leurs grands dorsaux.

Un indice évident, c’est la vitesse de déplacement des poignets vs des coudes. Dans une situation idéale, les coudes et les poignets bougent en même temps.

Si la personne force plus avec les fléchisseurs du bras, les poignets vont bouger plus vite que les coudes. Les mains et les coudes ne bougent plus en harmonie. Et le mouvement semble “off”. Le mouvement manque de fluidité et il semble mal maitrisé.

La solution facile est de tirer avec les coudes en imaginant qu’on donne un coup de coude à quelqu’un qui est derrière soi.

L’omoplate ne bouge pas de manière optimale. Le mouvement idéal de l’omoplate s’appelle le rythme scapulo-huméral. Le nom scientifique de l’omoplate est la scapula. Et elle participe pour beaucoup à l’amplitude de mouvement disponible au niveau de l’épaule. On a tendance à imaginer l’articulation de l’épaule comme une seule articulation. En fait elle est constituée de 5 articulations. Et pour pouvoir accéder à toute l’amplitude, il faut coordonner toutes ces articulations. Comme un orchestre a besoin d’une partition pour être mélodieux.

L’enjeu dans les mouvements de tirage verticaux est de contrer les forces en jeu. Ces forces tirent l’épaule vers le haut alors que notre objectif est de tirer la barre vers les clavicules, ce qui n’est possible que si on suit une séquence précise.    

La séquence optimale est de tracter les omoplates vers la colonne vertébrale et vers le bas (retraction et depression de la scapula.)

Les muscles en jeu sont:

Les rhomboïdes et les fibres moyenne du trapeze qui amènent les omoplates vers la colonne.

Les fibres inférieures du trapeze qui permettent la depression de la scapula.

Ensuite les grands dorsaux vont amener les bras en adduction et extension.

Enfin, on va contracter les fléchisseurs des bras (biceps, brachial, et brachia-radial) pour tirer la barre jusqu’aux clavicules.

De tous ces muscles les trap 3 sont bien souvent les plus faibles et donc le facteur limitant. Donc, si vous avez du mal avec les exercices de tirage verticaux, il se peut que votre entrainement bénéficie d’un ajout d’exercices spécifiques au renforcement des traps 3.

Mais… et si on utilise uniquement les bras? On peut quand même réaliser le mouvement non?

Oui, mais on n’arrivera jamais à son plein potentiel de force, ni même d’hypertrophie.

Tout simplement parce que tout comme un orchestre obéit au chef d’orchestre, le corps lui, obéit aux lois de la physique.

Point numéro un.

Le principe d’action/réaction qui veut que chaque force génère une force égale et inverse. C’est pour ça que pour tirer la barre vers nous, les grands dorsaux doivent avoir une base stable contre laquelle développer son action. Ici ce sont les dépresseurs détracteurs de la scapula qui donnent cette base. 

Deuxième point, pour produire une force maximale, il faut que toutes les forces en jeu agissent en synergie. Sans fausse note pour revenir à notre illustration de l’orchestre.

Pour parvenir à potentialiser cette sommation des forces, il faut engager les muscles les plus forts en premier. Dans le cas présent les muscles du dos avant les muscles des bras.

Pour conclure, si tu as du mal avec les exercices de tirages verticaux, assure toi d’utiliser la bonne sequence d’activation musculaire et d’utiliser les bons muscles.