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As-tu de la difficulté à ressentir ton dos?

As-tu de la difficulté à ressentir ton dos quand tu fais des pulldowns, ou des tractions?

Pour beaucoup de gens le problème vient simplement du fait que leurs muscles travaillent dans le mauvais ordre.

Ce qu’on remarque c’est que d’un côté, les gens forcent plus sur les fléchisseurs des bras que sur leurs grands dorsaux.

Et que d’un autre côté l’omoplate ne bouge pas de manière optimale. Nous verrons qu’au final ces deux problématiques sont en réalité une perturbation de la séquence du mouvement.

Très souvent les gens forcent plus avec les fléchisseurs des bras qu’avec leurs grands dorsaux.

Un indice évident, c’est la vitesse de déplacement des poignets vs des coudes. Dans une situation idéale, les coudes et les poignets bougent en même temps.

Si la personne force plus avec les fléchisseurs du bras, les poignets vont bouger plus vite que les coudes. Les mains et les coudes ne bougent plus en harmonie. Et le mouvement semble “off”. Le mouvement manque de fluidité et il semble mal maitrisé.

La solution facile est de tirer avec les coudes en imaginant qu’on donne un coup de coude à quelqu’un qui est derrière soi.

L’omoplate ne bouge pas de manière optimale. Le mouvement idéal de l’omoplate s’appelle le rythme scapulo-huméral. Le nom scientifique de l’omoplate est la scapula. Et elle participe pour beaucoup à l’amplitude de mouvement disponible au niveau de l’épaule. On a tendance à imaginer l’articulation de l’épaule comme une seule articulation. En fait elle est constituée de 5 articulations. Et pour pouvoir accéder à toute l’amplitude, il faut coordonner toutes ces articulations. Comme un orchestre a besoin d’une partition pour être mélodieux.

L’enjeu dans les mouvements de tirage verticaux est de contrer les forces en jeu. Ces forces tirent l’épaule vers le haut alors que notre objectif est de tirer la barre vers les clavicules, ce qui n’est possible que si on suit une séquence précise.    

La séquence optimale est de tracter les omoplates vers la colonne vertébrale et vers le bas (retraction et depression de la scapula.)

Les muscles en jeu sont:

Les rhomboïdes et les fibres moyenne du trapeze qui amènent les omoplates vers la colonne.

Les fibres inférieures du trapeze qui permettent la depression de la scapula.

Ensuite les grands dorsaux vont amener les bras en adduction et extension.

Enfin, on va contracter les fléchisseurs des bras (biceps, brachial, et brachia-radial) pour tirer la barre jusqu’aux clavicules.

De tous ces muscles les trap 3 sont bien souvent les plus faibles et donc le facteur limitant. Donc, si vous avez du mal avec les exercices de tirage verticaux, il se peut que votre entrainement bénéficie d’un ajout d’exercices spécifiques au renforcement des traps 3.

Mais… et si on utilise uniquement les bras? On peut quand même réaliser le mouvement non?

Oui, mais on n’arrivera jamais à son plein potentiel de force, ni même d’hypertrophie.

Tout simplement parce que tout comme un orchestre obéit au chef d’orchestre, le corps lui, obéit aux lois de la physique.

Point numéro un.

Le principe d’action/réaction qui veut que chaque force génère une force égale et inverse. C’est pour ça que pour tirer la barre vers nous, les grands dorsaux doivent avoir une base stable contre laquelle développer son action. Ici ce sont les dépresseurs détracteurs de la scapula qui donnent cette base. 

Deuxième point, pour produire une force maximale, il faut que toutes les forces en jeu agissent en synergie. Sans fausse note pour revenir à notre illustration de l’orchestre.

Pour parvenir à potentialiser cette sommation des forces, il faut engager les muscles les plus forts en premier. Dans le cas présent les muscles du dos avant les muscles des bras.

Pour conclure, si tu as du mal avec les exercices de tirages verticaux, assure toi d’utiliser la bonne sequence d’activation musculaire et d’utiliser les bons muscles.

4 Solutions Pour Bencher Lourd, Longtemps et Sans Douleurs

Est-ce que le bench press EXPLOSE tes épaules?

S’il y a une chose que tout le monde a déjà entendu une fois dans sa vie, c’est bien celle-là : « J’ai mal à l’épaule, j’ai fait du bench hier »

C’est loin d’être un mythe, mais, est-ce que le bench est vraiment l’ennemi de vos épaules? Ou est-ce que l’exercice le plus souvent pratiqué au gym est en fait un grand incompris?

Commençons par éclaircir quelques points pour qu’on soit tous sur la même page.

L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps humain. Elle a besoin de plusieurs éléments pour assurer sa stabilité. Comme elle peut aller dans plein de directions, elle peut aussi se déstabiliser dans plein de directions.

Il n’est pas nécessaire d’avoir une blessure pour avoir une douleur. Un simple patron-moteur déficient peut très bien faire le travail

Le plus souvent , lorsqu’on parle de bench press et d’épaules, on parle du syndrome acromio-claviculaire. C’est une douleur diffuse sur le devant et le dessus de l’épaule.  Si vous suivez votre clavicule jusqu’au bout, elle s’arrime a un autre os : l’acromion. C’est cette articulation qui fait souffrir lorsqu’elle est mise en tension de la mauvaise manière. 

Pourquoi ça arrive? Tout simplement à cause d’une mauvaise technique avec la barre. 

Et c’est très fréquent! 

C’est pourquoi j’ai qualifié le bench de « grand incompris. » Lors de l’exécution du bench il faut garder les coudes sous la barre pour avoir une poussée efficace. C’est vrai peu importe votre style de bench press. 

Malheureusement, certaines personnes comprennent que la barre doit descendre en ligne droite et donc que les coudes sont sur le côté du corps. Si on regardait au-dessus, ils formeraient une croix parfaite, avec les coudes à 90º du corps lorsque la barre est en bas. En fait, cette position stresse beaucoup l’articulation acromio-claviculaire et peut causer chez certaines personnes cette douleur. On va créer du stress, de la tension sur l’articulation de l’épaules lorsqu’il y a une ou plusieurs de ces conditions:

L’omoplate est coincé par le banc ou ne bouge pas bien à cause de tensions musculaires

Les pectoraux (ou seulement un des deux) ne se contractent pas adéquatement, ce qui arrive avec cette façon de bencher

Lorsqu’il y a des déséquilibres musculaires entre les muscles stabilisateus de l’articulation de l’épaule 

(et il y en a beaucoup)

Éventuellement, ça peut mener à un risque accru de lésions ou des blessures comme un syndrome d’accrochage (le fameux « impingement syndrome » des powerlifters)

Si vous voulez éviter ça, voici comment faire. Corriger la trajectoire de la barre en gardant les coudes sous le barre, il faut amener la barre au bas des pectoraux. Les bras sont à un angle de 60-75º.  C’est ce que les dynamophiles (powerlifters) la manœuvre en « J » inversé. S’assurer que les omoplates bougent bien en éliminant les tensions musculaires. Bomber le torse en gardant le dos arqué cela assure la mobilité des omoplates mais aussi l’engagement des pectoraux et des grands dorsaux, des muscles importants mais sous-estimé lors du bench press. Renforcer les muscles stabilisateurs de l’omoplate et de l’articulation gléno-humérale (celle de l’épaule proprement dite). 

Vous croyez que les exercices de rotation externes, des trap 3 raise et de powell raise c’est pour les faibles ou ceux qui ont été blessés? 

Au contraire, il faut que ces muscles aient un certain rapport de force avec les muscles agonistes. 

C’est ce que Charles Poliquin appelait l’équilibre structurel, un principe important de sa méthode. En mettant en place ces 4 éléments, vous vous assurerez de bencher longtemps et sans blessures. Vous pourriez même être surpris de faire des gains en force et en masse, une fois la technique maîtrisée. 

Alors benchez bien et vos épaules seront heureuses!

Perte de Gras Localisée, Mythe ou Réalité?

Perte de Gras Localisée, Mythe ou Réalité?

La perte de gras localisé… Le rêve de beaucoup de gens et le but de bien des culturistes, surtout ceux de l’âge d’or comme Arnold Schwarzenegger et Franco Colombu. Encore de nos jours, on mentionne souvent ce phénomène. Récemment, le post de mon ami Harry soulevait cette question. J’ai donc décidé de me pencher un peu dessus pour voir ce que la science a à dire sur le sujet.

Parmi les professionnels de l’exercice, la perte de gras localisée est largement considéré comme un mythe. Il est généralement accepté que la perte de gras est systémique, donc que le gras est perdu de façon globale sur tout le corps. La perte de gras localisée, quant à elle, permettrait de ciblé un endroit spécifique et serait une des deux composantes du « body sculpting », ou un endroit en particulier est à la fois hypertrophié et amincit pour avoir un look plus défini et sculpté.

Si vous avez lu mon dernier paragraphe, vous aurez reconnu la promesse de plusieurs informerciaux louches qui promettent des abdos sculptés et des muscles bien définis pour divers gadgets, crèmes et méthodes.  À date, peu se sont montrés convaincants de manière scientifique rigoureuse. Il sera pas contre ici question uniquement de l’exercice pour sculpter le corps à un endroit spécifique. 

Plusieurs études ce sont penchées sur le sujet. Dès 1965, Mohr a conduit une étude sur le sujet avec un protocole plutôt bizarre de contractions isométrique des abdominaux sur un groupe de femmes. 2 prises de mesures des mensurations  et 2 prises de plis cutanés sur le ventre ont démontré un amincissement de la région abdominale bien qu’il n’y ait eu aucune perte de gras total. On peut donc penser que ce résultat est dû plus à la redistribution du gras qu’autre chose.

En 1968, Olson & Edelstein ont effectué une étude sur le triceps. Un seul côté était entraîné alors que l’autre ne l’était pas. Ils rapportent une perte de gras grâce du côté entraîné vs. le côté non-entraîné grâce aux pinces. Ce résultat peut par contre être un artefact dû à la méthodologie.

Les célèbres Katch (si vous avez leur livre de physiologie de l’exercice, vous reconnaitrez  le nom), ont fait une étude en 1983 sur les redressements assis où aucun résultat significatif n’a été rapporté sur le ventre en comparaison du dos et des fessiers.

Une étude similaire a été conduite en 2011 par Vispute, avec des résultats identiques

En 2007, Kostek et al. ont fait une étude sur l’entraînement d’un seul bras et ont utilisé l’IRM pour mesurer la perte de gras. Aucune différence n’a été rapportée.

En 2013, une étude avec un design différent s’est penché sur la perte de poids de sujets obèses. Ceux-ci entraînaient une seule jambe sur la presse à cuisses et avaient une diète isocalorique. Il a été rapporté que la perte de poids était plus grande… pour le haut du corps que le bas, et aucune différente entre les deux jambes n’a été notée. C’était un peu couru d’avance, étant donné que les sujets obèses ont tendance a perdre du poids autour du ventre (les fameuses poignées d’amour) avant le reste du corps. Encore une fois, les résultats ne démontrent pas la réalité de ce phénomène.

Les choses se corsent en 2015 avec l’étude de Kordi et al. où deux groupes ont été étudiés, tous deux avec des femmes en surpoids. Le premier était le groupe diète uniquement et le second, diète + abdominaux. Les résultats sont rapportés ci-bas :

Il est rapporté que les sujets des deux groupes ont perdu la même quantité de gras au total, mesurés par bioimpédance. On note par contre deux tendances, qui n’ont pas été statistiquement significatives : le groupe diète a perdu un peu plus autour des hanches alors que le groupe diète + abdominaux a perdu un peu plus au niveau du ventre. Rappelez-vous que l’équilibre énergique compte toujours, donc la perte de poids est la même dans les deux cas, mais il semblerait qu’une perte localisée est toutefois possible.

Ces résultats sont corroborés par di Palumbo et al. en 2017 qui a évalué un programme différent pour deux groupes. Le premier entraînait plus le haut du corps alors que le second entraînement plus le bas du corps. Encore une fois, la perte de gras totale a été la même, mais le groupe entraînant le haut du corps a perdu plus dans ce partie du corps, alors que l’inverse a été constaté dans le groupe entraînant le bas du corps.

Ces deux dernières études sont intéressantes pour démontré que le phénomène semble possible, bien que peu significatif.

Un autre élément de réponse a été améné par le Dr. Lonnie Lowery, physiologiste de l’exercice et culturiste compétitif.

La perte de gras est assujetie à 3 facteurs :

- La circulation sanguine localisée

- La production de catécholamines

- La contraction musculaire adjacente au dépôt graisseux

Si vous touchez le ventre de quelqu’un qui a un surplus de poids, vous pourrez noter qu’il est plus froid que le reste du corps. Cela indique donc que la circulation sanguine est moins présente dans cette partie du corps.

Dans une étude récente (2007), Stallknecht mentionne que la lipolyse (« brûler » du gras) est généralement plus active aux endroits où l’afflux sanguin est plus important.

Il note :

« En conclusion, une séance aigue d’exercice peut induire une lipolyse localisée et une augmentation de l’afflux sanguin dans le tissu adipeux adjacent à un muscle squelettique qui se contracte. »

Donc on peut voir que le phénomène de perte de gras localisée est techniquement possible, mais théoriquement difficile à produire. A qui cela peut-il servir? Essentiellement à ceux qui sont déjà assez maigre (en terme de % de gras) et qui souhaitent définir une région musculaire encore plus. Par contre, bien que le phénomène soit possible aussi chez les sujets qui ont plus de gras à perdre, il sera difficile de constater une différence notable à un endroit particulier.

Voilà, une réponse courte à une question épineuse qu’on rencontre fréquemment dans le milieu du fitness.

Le Cholestérol est le Grand Incompris de la Nutrition

Le cholestérol qu'on retrouve dans le corps a deux sources:

1️⃣Endogène: c'est-à-dire produite par le corps
2️⃣Exogène; donc provenant de l'extérieur.

Le cholestérol qui fait flipper le monde est celui qui vient de notre alimentation. C'est la source dite exogène.

C’est pourquoi on a dit à nos parents d’éviter de manger du beurre, des crevettes, mais surtout les oeufs! Eeeeeeh, comme si le jaune allait coaguler dans nos artères.

Pourtant, il ne représente que 20 à 25% du cholestérol retrouvé dans le corps

Cholestérol Endogène

Le reste, c'est-à-dire le cholestérol endogène produit par notre corps, est fabriqué par le foie.

Il est régulé par l'enzyme HMG Coenzyme A reductase. (Enchanté!)
Ce qui est intéressant ici, c'est de noter que l'activité de cette enzyme est elle-même régulée par l'insuline.

…ça veut dire que la production de cholestérol est stimulée par la consommation de glucides.

La production de cholestérol est perturbée par les dérèglements de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline… et donc manger beaucoup de glucides, le fameux pain, patates, pâtes, est plus problématique pour votre cholestérol que les oeufs.

Vous voulez un exemple de déjeuner qui va vous rendre accro au lipitor et crestor à vie?

Mangez des toasts pas de beurre, avec du lait écrémé et un bon verre de jus d'orange. Ça le bonheur pour votre HMG CoA réductase!

Bon ou Mauvais?

Autre point très important à mentionner sur le cholestérol (notre incompris) il n'y a PAS de bon ou mauvais cholestérol.

Mais certaines fractions peuvent être plus dommageables pour la santé.

On sait depuis quelques années que le LDL n'est pas forcément mauvais, mais il vient en 2 types: le A et le B.

Le type B est celui qui endommage les artères et est nocif à long terme.

On sait aussi que sa production est plus élevée lorsque les triglycérides sont plus élevés eux aussi. C'est un peu comme Sonny et Cher, un duo inséparable et maléfique.

Et devinez qu'est-ce qui fait monter les triglycérides?

Je vous donne un indice: ce n'est pas manger du gras.

Bref, pensez à réduire votre consommation de glucides et avoir une saine gestion de votre glycémie pour mieux contrôler votre cholestérol.

Je ne vous dis pas de manger du beurre à la cuillère, mais ne fuyez les aliments riches en cholestérol pour autant et votre santé ne s'en portera que mieux.

Par exemple, mangez des oeufs entiers, pas juste les blancs.

Les Oeufs

Les œufs sont l’équivalent alimentaire du chiffre d’or…Biodisponibilité extraordinaire c’est l’aliment auquel on compare toutes les autres sources de protéines. C’est dire !

MAIS, le blanc d’œuf isolé tombe à 88% de biodisponibilité, la nature fait bien les choses on dirait…

En passant, les protéines sont toujours mieux assimilées lorsqu’elles sont consommées en association avec des lipides. Donc! Pour en revenir à nos …œufs !

Les œufs constituent un excellent support pour la thyroïde, et par conséquent pour votre métabolisme et la facilité avec laquelle vous pourrez brûler les tissus adipeux (ceux qu’on n'aime pas)

Les oeufs nous accompagnent tout au long de synthèse des hormones thyroïdiennes
Au tout début lors de la synthèse de T4 (inactif)
Puis au stade d’activation du T4 en T3
Et enfin lorsqu’on arrive au niveau des récepteurs cellulaires au T3…

On trouve pas mal des d’ingrédients qui soutiennent la synthèse des hormones thyroïdiennes :

  • Vitamine A & Vitamine D (nécessaires pour activer les récepteurs cellulaires au T3)
  • Sélénium (un œuf apporte entre 20 et 30% des apports journaliers recommandés.) L’enzyme qui convertit le T4 (inactif) en T3 (actif) a besoin de sélénium pour faire son travail
  • Iodine (dans T4 le chiffre 4 réfère aux 4 iodines)

Bonus : les œufs sont certainement l’aliment le plus bénéfique pour aider à la synthèse de l’acétylcholine, c’est le neurotransmetteur de la mémoire, de la vivacité d’esprit, de quoi faire en sorte que vous vous souveniez de manger les jaunes !

Vos Pectoraux Limitent T’ils Vos Chin-Ups

Le Squat du Haut du Corps

Les chin-ups, ou les tractions pour mes amis français, sont souvent considérés comme le squat du haut du corps.

Bien que les grands dorsaux et les fléchisseurs de l’avant-bras soient les muscles principaux, les prime movers, il y a d’autres muscles importants pour cet exercice.

Oui, les muscles du dos comme les trapèzes, les rhomboïdes, la coiffe et les grands ronds sont tous sollicités durant les chin-ups.

Par contre, les pectoraux jouent aussi un rôle actif durant ce mouvement.

Vous pourrez vous demander pourquoi un muscle de l’avant du corps joue un rôle dans un mouvement traditionnellement sensé entraîner le dos et les biceps.

Tout d’abord une petite précision:

Je parle ici du chin-up, et non du pull-up.

Bien que les mouvements soient similaires dans leur patron-moteurs, l’activation et l’amplitude de mouvement ne le sont pas.

Le Chin-up vs Chin-up

Lors du chin-up, les paumes sont tournées vers soi, dans une prise qu’on appelle en supination. Pour le pull-up, au contraire, les paumes sont tournées contre soi. On ne voit donc que le dos de nos mains. Cette prise est dite en pronation.

Pull-Up à gauche/Chin-up à droite. Image tirée du Guide des Mouvements en Musculation de Frédéric Delavier

Bien que les deux exercices actives les pectoraux, il semble que le chin-up a une plus grande influence sur le recrutement des pectoraux.

Bon, ceci étant dit, quel rôle joue les pectoraux?

Je parle ici des deux muscles pectoraux, le grand (pectoralis major) et le petit (pectoralis minor).

Les études électromyographiques, qui servent à mesurer l’activité des muscles durant la contraction, indiquent que ceux-ci servent à initier le mouvement et stabiliser la tête de l’humérus dans le premier tiers du mouvement.

Il reste actif tout le long de l’exercice, mais est surtout utile au début.

Par la suite, son action consiste plus à garde le bras proche du corps

Pourquoi donc?

Il faut connaître les fonctions du muscle pour comprendre cette situation.

Le grand pectoral est principalement responsable de l’adduction et de la rotation interne de l’humérus, l’os du bras.

Lorsque l’on a les bras au-dessus de la tête, le faisceau sternal et le faisceau abdominal de ce muscle sont sous tension.

Donc en se contractant, il aide à initier le mouvement de ramener le bras vers l’arrière.

Le petit pectoral, lui, aide à la dépression de la scapula, c’est-à-dire à abaisser l’omoplate.

On peut donc voir que les deux muscles sont utiles lors du mouvement de chin-up.

Par contre, étant donné la plus grande amplitude de mouvement du pull-up, ils sont moins actifs durant ce dernier.

Le grand pectoral peut être activé de 44% à 57% lors du chin-up, selon une étude.

Évidemment, oubliez la pompe de chest durant les chin-ups, mais c’est un muscle qui participe définitivement au mouvement et contribue à la performance lors du chin-ups.

Pour les sportifs, c’est particulièrement vrai dans les actions de lancer, au baseball par exemple, ou lors d’exercices de grimpe.

La Dépression n’est pas un Déficit de Sérotonine

La dépression est un phénomène multi-factoriel complexe, on a longtemps pensé que la cause était un déséquilibre entre dopamine, sérotonine et noradrénaline et certains en sont venus ajouter à cette liste, le glutamate.

La théorie derrière ce modèle de la dépression c’est l’hypothèse des monoamines, qui date de 1969.

Cette hypothèse, malgré sa popularité, connait pourtant des “limites” puisque seulement environ 20% des patients réagissent bien aux traitements qui ciblent la sérotonine (les fameux SSRI.)

En fait, cette hypothèse des monoamines est en passe de devenir totalement obsolète.

Une observation intéressante a été faite sur plusieurs groupes de gens dépressif et on distingue assez facilement les patients qui ont toujours été déprimés vs ceux dont les épisodes dépressifs ne se sont manifestés que sur le tard.

Malheureusement, il est difficile, selon la théorie des monoamines, de justifier de tels différences entres ces groupes de personnes.

Une autre constatation jette une lumière différente sur le sujet.

On a observé une comorbidité fréquente entre le diabète, le syndrome métabolique, la haute pression et dépression.

Autre fait intéressant, plusieurs chercheurs ont remarqués que le traitement pour soigner l’hépatite C, l'interféron-Gamma ou IFN-γ (une cytokine pro-inflammatoire) provoquait chez les patients des symptômes de dépression alors qu'aucun d'entres eux n'étaient dépressif avant le traitement.

Que vient faire l’inflammation dans cette histoire?

L’inflammation est, comme vous le savez, un processus protecteur, naturel et désirable. Les problèmes (nombreux!) surviennent lorsque l’inflammation devient chronique.

De même, la dépression est protectrice et désirable dans certaines circonstances.

Un animal blessé adopte un comportement particulier:

  • Il évite les interactions avec ses congénères,
  • Il s’isole
  • Il diminue ses mouvements.

Ce qui est logique quand on pense qu’il doit se reposer pour guérir et s’isoler pour (certainement) éviter de contaminer ses congénères.

On a observé le même phénomène chez les humains avec la vaccination contre la typhoïde:

  • humeur maussade,
  • diminution des interactions sociales,
  • perturbation du sommeil
  • anhédonie (perte de plaisir).

Le problème est comme toujours lorsque l’on passe de phénomène aiguë à chronique.

Mais justement que se passe t’il?

La recherche a découvert une voie métabolique intéressante dans le cadre de la dépression: la voie de la kynurenine.

Cette voie métabolique représente environ 95% de la dégradation du tryptophane alimentaire (TRYP) qui n’est pas utilisé a des fins anabolique.

En fait le TRYP a 4 destinées métaboliques.

Voici les 2 qui nous intéressent.

1 – Il devient sérotonine puis mélatonine (environ 1%)

2– Il s’engouffre dans la voie de la kynurénine pour donner au final du NAD.

Voici un visuel de deux voies métaboliques du TRYP

Donc, 95% du TRYP part dans la voie de la kynurénine dans une situation tout à fait normale et asymptomatique.

Mais ce processus engendre des métabolites qui, si dans un environnement propice, sont majoritairement néfastes.

En fait, les problèmes surviennent en situation d’inflammation. Dans ces cas, ce qui se passe est tout à fait différent.

Voici ce qui se passe en situation de stress et d’inflammation

Toute réaction dans le corps humain est gouvernée par des enzymes. Les deux enzymes qui contrôlent la voie de la kynurénine, soit le IDO (IDO1 et 2 en fait) et le TDO.

Elles sont respectivement activées par les cytokines inflammatoires et le cortisol.

La voie de la kynurénine produit des métabolites qui vont s’avérer défavorables du point de vue de la dépression.

Sans rentrer dans les details, disons que tous les métabolites de cette voie sont tous globalement neurotoxiques.

Il y certaines subtilités qui n’ont même pas été totalement élucidés notamment au sujet du KYNA.

Pour la petite histoire l’acide kynurénique, (KYNA) a une action neuroprotectrice qui s’oppose à celle de l’acide quinolinique (QUIN.) puisqu’il est un antagoniste des NMDA.

Mais s’il a des propriétés neuroprotectrices qui semblent lui donner un air de sainteté,il est en fait néfaste quand sa concentration est trop élevée.

On le retrouve en trop haute quantité chez les schizophrènes du principalement au mauvais fonctionnement d'une enzyme de la voie de la kynurénine.

De plus, le KYNA va interférer avec la relâche de dopamine en antagonisant les récepteurs nicotiniques de l’acétylcholine.

Mais globalement le grand méchant de l’histoire reste le QUIN - L’acide quinolinique

QUIN

C’est le pire de tous les métabolites.

Il augmente la relâche de glutamate et inhibe sa recapture.

Le glutamate est un élément neurotoxique à hautes concentrations. Voyez-le comme un lion qu’on aimerait garder en cage.

L’agoniste du glutamate QUIN 1/4 est aussi actif que NMDA et égal au glutamate et aspartate mais… il s’élimine moins facilement.

Une partie va rester et stimuler le récepteur.Cette situation crée des dégâts.

L’affinité particulière pour deux sous-types de récepteurs NMDA implique que les dégâts sont plus grands dans les régions de l’hippocampe et du stiratum.

Ces mêmes régions qui sont identifiées comme étant plus actives chez les individus déprimés.

Le problème avec le QUIN, c’est qu’il est plus facilement formé qu’il n’est éliminé. Il a donc tendance à s’accumuler joyeusement.

QUIN va aussi créer des modifications structurelles parmi les neurones, notamment au niveau des cellules Tau. On peut les décrire comme les échafaudages du cerveau.

Elles sont impliquées dans les maladies neuro-dégénératives telles que l’Alzheimer et semblent aussi avoir des liens avec l’immunité.

Indépendamment des récepteurs NMDA, QUIN crée du stress oxydatif. Quand on sait que le cerveau est 60% de gras… ce n’est pas une bonne nouvelle.

Il va également nuire au bon fonctionnement des mitochondries par la création de radicaux libres. Enfin, il semble modifier le profil d’antioxydants, notamment le glutathion, le zinc, et le superoxyde dismutase dépendant du cuivre.

Mais que pouvons-nous faire à notre niveau pour calmer un cerveau en feu?

Il faut d’abord s’assurer que notre apport alimentaire en B6 est suffisant.

En effet, les branches de la voie kyrunenique dépendent de la présence en B6. Si seule la branche principale est active, le QUIN va s’accumuler encore plus vite et rapidement dépasser la pouvoir de l’enzyme qui transforme le QUIN en NAD.

Consommer suffisamment de magnésium car le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de l’enzyme (QPRT) qui converti le QUIN néfaste en NAD bénéfique.

Évidemment, en premier lieu, il faut surtout lutter contre l’inflammation chronique en générale et le stress.

Ce sont les deux moteurs des enzymes responsables de l’enclenchement de la voie kynurenine.

Donc on va privilégier le sommeil et éviter d’ajouter des stress inutiles.

 

Il Y A Deux Types de Personnes Quand on Parle de Motivation

Il est judicieux de prendre le temps de se plonger dans un état propice à la performance.

(Selon le degré d'importance que vous accordez à vos entraînements)

Il y a plusieurs façons d'y arriver. Tout va dépendre de votre caractère.

Mais globalement, on a deux axes de travail:

  • L'environnement extérieur
  • L'état mental

(Bien sur l'un engendre l'autre mais c'est une question de préférence personnelle, juste de trouver lequel a l'impact maximal)

On peut jouer sur son environnement extérieur.

S'entraîner avec un partenaire légèrement plus fort ou moins fatigué.
Si vous n'avez pas la compétitivité féroce:

  • Écouter de la musique motivante.
  • Changer de salle de sport.
  • Choisir des vêtements fétiches, je ne sais pas... ceux qu'on avait lors d'une super séance, ou du linge neuf, ou un cadeau, ou du linge volé... ce qui fonctionne pour vous., personne ne vous juge si vous êtes le plus bâti ou poussez le plus lourd au gym!

On peut jouer sur son état.

La solution facile/ évidente la peur/les récompenses.

Se promettre une récompense (si c'est votre moteur psychologique primaire) vous promettre une punition (si c'est ce qui a le plus d'impact sur vous)

  • Parfois je me dis, si jamais je passe pas "cette" rep, je n'irai jamais visiter le Pérou, ou je vais attirer la pire malchance sur moi pour les 7 prochaines vies.
  • Ou, de l'autre bord de la motivation, si je réussi à ajouter 2kg sur la barre mon meilleur ami va vivre 2 ans de plus et devenir riche et célèbre!

Pas besoin d'être 100% rationnel ici. Trouvez juste de quoi créer une émotion, faites travailler votre cerveau reptilien.

  • Aussi se souvenir ce moment béni entre tous où on a excellé, quand on était dans le "flow" (peu importe le domaine) se plonger dans ces souvenirs permet de profiter au maximum de ses capacités.
  • Se mettre en colère, pour certains, se fâcher sous la barre semble bien fonctionner. (Peut être un bémol ici, à voir si ça ne vous épuise pas sur le long terme.)
  • S'imaginer être quelqu'un d'autre. Superman, votre idole... peu importe.

Tout, au final, est un signal, une commande d'exécution dans votre tête. De la manipulation de vous sur vous.

 

Detox d’Oestrogènes – Ce Qu’On Oublie Le Plus Souvent

Je parlais avec une amie récemment qui voulait perdre du poids. À ma très grande surprise (pas vraiment), elle voulait surtout perdre du gras sur les fesses et les hanches.

Ces zones sont souvent associées à un dysfonctionnement des divers mécanismes de detox des oestrogènes.

Les coachs, nutritionnistes, naturothérapeute et autres intervenants qui sont au fait de ce phénomène vont souvent recourir à des suppléments alimentaires pour régler ce problème.

Certains sont excellents, d'autres moins, particulièrement les imitations à bas prix.

Reste que cette stratégie devrait faire partie d'un ensemble plus larges d'interventions au niveau des habitudes de vie et surtout alimentaires.

Et c'est ça que les gens oublient le plus souvent - les bases.

Les Bases

C'est certainement plus facile d'avoir l'air connaissant et expert de dire à une cliente de prendre 2 caps par repas d'un produit X que de recourir à une méthode bien connue mais pas mal moins sexy comme prendre plus de fibres alimentaires.

Quoi, des fibres pour avoir des plus belles fesses? Hé oui....

Voyez-vous, le corps produit des hormones, et après utilisation celles-ci doivent être récupérées ou excrétées (sorties du corps autrement dit).

Dans le cas des oestrogènes, la plupart sont excrétées dans les selles, et les fibres font partie du processus.

Elles servent en quelque sorte de velcro pour que les hormones puissent sortir avec le reste. Donc sans un bon apport de fibres, bonne chance pour avoir des résultats à bourrer le monde de DIM ou de calcium-D-Glucarate.

La bonne manière de commencer ce processus est de passer par l'alimentation.

L'Alimentation

On sait que les légumes de la famille de Brassicacées (anciennement les crucifères) sont non seulement riches en fibres, mais de plus contiennent une foule de molécules bénéfiques pour la santé des humains, donc le indole-3-carbinol, qui, s'il est bien mastiqué, se transforme en DIM.

Est-ce que ça veut dire de faire prendre 4 tasses de chou-fleur par jour à une fille de 100 lbs mouillées? NON! Est-ce que ça justifie de faire manger poulet/brocoli tous les jours durant 3 mois? Non plus... Ni même pour une semaine, à moins que votre coach manque totalement d'imagination et/ou de compétence

Ce que ça veut dire, c'est que la première étape devrait être d'augmenter graduellement la consommation de légumes, de choisir des légumes de la famille des brassicacées, et d'ajouter, graduellement encore, une certaine quantité de fibres dans l'alimentation.

Une fois que c'est en place, une fois que l'intestion est habitué à ce processus et que le reste de la digestion/absorption/élimination va bien, on peut penser à des produits de qualité pour aider à éliminer les oestrogènes SI, et seulement SI le corps a de la misère à faire sa job une fois que le processus a été optimisé par l'alimentation et les habitudes de vie.

Simplifier Oui, Mais...

Ah, et pendant que j'y pense: petit truc aux coachs qui veulent éliminer la cellulite de leurs clientes en les bourrant de trucs pour réguler l'oestrogène: cette hormone n'est qu'une des 4 causes connues de la cellulite, donc vous avez 25% de chance d'avoir un résultat passable à bon si vous ne connaissez par les autres et ne sachez pas les régler adéquatement.

Donc svp, éviter de constiper vos clients en leur faisant avaler des fibres en trop grande quantité trop vite, éviter leur des désagréments et de l'argent gâché en mettant en place les bonnes stratégies de gestion saine des oestrogènes et surtout soyez à l'écoute de leur corps. On ne réagit pas tous de la même façon......

Le Goût – Un Sens Inutile?

Quitte à décevoir les gens qui vivent pour manger....

Saviez-vous que le sens du goût accomplit des fonctions physiologiques?

Il peut, entre autres, évaluer la valeur nutritive des aliments et en récompenser la consommation (si nécessaire…on rentre dans le système dopaminergique de récompense ici.)

Ces mêmes récepteurs du goût sont impliqués dans la gestion de la satiété, ils nous aident aussi à détecter la présence de toxines, et ce dont on va parler ici:

Ils préparent le corps à la digestion.

1. Sécrétion d’acide gastrique

La première phase de la digestion que l’on nomme phase céphalique commande 30-50% de la production d’acide gastrique.
Et même si, de manière très naturelle, les sens de la vue, du toucher et de l’odorat jouent un rôle dans cette phase, c’est en fait le sens du goût qui demeure le plus important des facteurs pour cette fameuse phase.

Qu’est-ce ça va changer dans votre vie?

Vous pouvez passer d’avantage de… ô sacrilège en ces temps de productivité sauvage… temps à préparer et apprécier vos repas.

Sur cette ligne de pensé, une astuce intéressante pour les personnes qui ont peu ou pas d’appétit est de cuisiner des repas aussi savoureux que possible.

Les épices sont vos amies! (Pour bien d’autres raisons encore que la digestion!)

Une autre astuce consiste à utiliser des aliments amers en hors-d’oeuvre, car ce sont eux qui ont le plus d’impact sur l’acide gastrique. C’est d’ailleurs une tradition très répandue et conservée à travers le monde.

2. L'équilibre de la glycémie, et satiété

Les récepteurs du goût ne sont pas uniquement présents dans la bouche, mais se retrouvent dans tout l’organisme.

D’ailleurs, on en retrouve même au niveau de l’anus. Navrée de vous avoir fait faire un 69 mental. Certains des emplacements où les récepteurs du goût se logent laissent encore la science perplexe - comme ceux qui sont présents dans les poumons… (pis, ça goutes-tu bon un nuage?)

Ceux qui tapissent le système digestif, eux, sont étudiés et ont commencé à livrer certains de leurs secrets.

De manière très simplifiée, les récepteurs de goût permettent de faciliter la digestion et la gestion des nutriments. On peut dire qu’ils informent le système de quelle sorte d’aliment arrive. (Mini rant; A calorie is NOT a freaking calorie)

Un point clé en ces temps d’épidémie de résistance à l’insuline c’est que les récepteurs du goût vont:

  • Faciliter l’absorption du glucose.
  • Déterminer la rapidité avec laquelle le glucose est éliminé du sang.

Petit rappel, votre corps ne veut pas, mais alors là, vraiment pas, avoir une glycémie élevée.
Le sucre dans le sang c’est un poison lent et mortel. Donc une des priorités du corps est de le ranger ailleurs.

Dans le foie, les muscles et… s’il n’y a plus de place, il le met dans les cellules adipeuses.

Et si y’a plus de place dans les cellules adipeuses, il en crée d’autres!

Et si y’a pas de place dans les tissus (normaux) adipeux sous-cutanés, il va en mettre à d’autres endroits moins cool comme près de vos organes vitaux ou en intramusculaire ou dans votre foie…

Dans l'Ordre Chronologique

Dans l’estomac.

Dans estomac les TR1-3 semblent bloquer la Ghréline (une des hormones qui stimule l'appétit)

Dans les cellules intestinales.

Celles-ci forment une petite portion (environ 1%) des cellules épithéliales, mais elles sont très actives et régulent la symphonie digestive.
À l’heure actuelle, on suppose que les récepteurs au gout sucré T1R2 et T1R3, au niveau de l’intestin, activent la libération de certaines hormones dites hormones incretines qui participent jusqu’à 50% de la libération d’insuline.

On pense aussi que les récepteurs au goût sucré influencent l’activité des transporteurs de glucose pour faciliter l’absorption du glucose dans l’intestin. Le TR1-3 et 2 vont permettre l’expression des sodium-glucose cotransporter-1 (nommés originalement SGLT-1) qui permettent l’absorption de glucose.

Dans le pancréas

De même, il semble que les récepteurs au gout présents dans les cellules bêta du pancréas et elles y jouent un rôle synergique dans la libération d’insuline.
La concentration en glucose dans le lumen et la concentration systémique en glucose influencent l’expression des récepteurs au gout sucré.
Une surexposition induit une désensibilisation par diminution du nombre de récepteurs.
On pense que c’est une des phases préliminaires de l’étiologie du diabète du type 2.

Que faire?

On peut rééduquer ses papilles en éliminant les aliments excessivement doux pour une période en ensuite en les utilisant avec parcimonie!
On peut supposer que le retour du goût sucré en bouche reflète le retour des récepteurs dans le reste du système digestif.

Logiquement, manger un pack de crème glacée est écoeurant au sens de ‘donne des hauts le coeur.’

Lorsque tout va bien, on doit gouter le sucre des fruits. Si vous êtes capables de trouver une pomme ou une carotte sucrée, vous êtes bien.

On peut également intégrer davantage d'aliments amers, et acides afin de créer de la diversité. C'est très facile ce sont les fruits et légumes. Les avantages santé ne s'arrêteront pas à la rééducation des papilles d'ailleurs.

 

 

Mes remerciements à Mathieu Bouchard de l'institut AAT

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