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Les 4 Principes D’Entraînement Que Seuls Ceux Qui Veulent Plus De Masse Musculaire Mettent En Application

principes

Votre physique reflète votre estime de vous-même.

Une question pour vous:

Lorsque vous vous entraînez, est-ce que vous cultivez votre physique ou votre égo?

Ceux qui ont une bonne estime de soi ont utilisent une technique d’exercice adéquate. Vous pouvez voir qu’ils ont en commun :

  • Un intérêt pour la progression, pas pour se faire remarquer
  • Ils s’entraînent pour eux-même, pas pour les autres
  • Ils savent que lever des charges lourdes de la mauvaise façon ne les fera pas progresser aussi vite qu’utiliser une technique d’exercice adéquate EN TOUT TEMPS.

Voici 4 principes d’entraînement que vous pouvez utiliser dès maintenant pour avoir une technique impeccable :

1. Recherchez des façons de rendre l’exercice plus difficile, pas plus facile

Par exemple, faire une pause lorsque la barre est au sol lors des soulevés de terre va surcharger votre système neuro-musculaire plus adéquatement que d’utiliser le rebond.

N’oubliez pas que les culturistes qui réussissent cherchent à ressentir le muscle, pas la charge.

Notez cependant qu’il y a une grosse différence entre l’entraînement en force et en masse et lever des charges de façon explosive. Ce sont deux types d’entraînement différents qui ont chacun leur but propre.

2. Ne sacrifiez pas le style pour mettre plus de poids sur la barre

Comme le disait Charles Poliquin, on connait tous des gens qui ont améliorés leur développé-couché (bench press) de 20 ou 30 kg en un seul mois. Il expliquait leur méthode comme suit :

  • Levant les fesses du banc = + 5 kg
  • Rebondir dans la position basse = + 10 kg
  • Augmenter la largeur de la prise = + 5 kg
  • N’achève pas le mouvement en extension complète = + 5 kg

Bref, ça à l’air de n’importe quoi, c’est un développé, c’est couché (enfin… presque), mais ce n’est pas du développé-couché.

3. Le contrôle de la charge

Il faut contrôler la charge, et non se laisser contrôler elle. C’est surtout vrai pour la phase excentrique (négative) du mouvement.

Bien que vous soyez plus fort durant la phase excentrique que dans la phase concentrique, vous recruitez moins de fibres musculaires durant la portion négative du mouvement. Donc cette même charge est répartie sur moins de fibres, et donc la tension est plus grande.
Profitez au maximum de chaque répétition en prenant votre temps et en maximisant la surcharge excentrique à chaque répétition.

Des études biomécaniques sur des powerlifters aux Championnats Mondiaux de l’IPF ont démontré que les meilleurs leveurs étaient ceux qui descendaient la barre le plus lentement

Évidemment, ça ne s’applique pas aux haltérophiles, puisque ceux-ci doivent maximiser la composante élastique de l’entraînement à la fin de la phase négative

4. Ils choisissent une charge adéquate pour le nombre de séries

C’est bien beau de pouvoir lever 100 kg pour 10 coups au squat, mais si vous avez 5 séries à faire, et que la première se termine à 8 alors que la dernière tourne autour de 4, vous avez levé pour le bénéfice du vidéo Instagrumot ou Snappechatte que vous allez publier. Mais aurez plus de résultats pour autant?

Pour réussir, il faut atteindre un volume suffisant. En utilisant une charge qui vous permet de rester dans une fourchette de répétitions sensée et logique pour un même exercice, vous allez progresser plus vite en force et en masse musculaire

Bien sûr certains sont déjà en train de gueuler derrière leur écran que des mouvements de triche, tout le monde en fait, y compris les gros culturistes de l’Olympia.

C’est exactement ça qu’on a pas dit! C’est ok de tricher (un peu)

  • sur la dernière répétition
  • de manière programmée pour les avancés
  • de temps à autre, juste pour le fun

Ce qui ne l’est pas, c’est de rester coincé sur un plateau et de gâcher du temps d’entraînement pour une gloire momentanée, sans prendre un gramme de muscle en 1 an.

Donc ayez de l’estime de vous-même, et utilisez une technique adéquate 98% du temps. Et le 2% restant, là pour pourrez lever pour avoir du fun.

Détruisez-Vous Vos Genoux En Squattant?

squat

On parle souvent de la santé des genoux lors du squat. Et, c'est qu'il existe une théorie qui veut que cet exercice soit néfaste pour la santé de vos genoux.

 

En fait, c’est un vieux mythe qui a la peau dure. On l’entend à toutes les sauces et comme il date d’une certaine époque, on le considère comme une sagesse acquise.  D’après la science moderne, rien n’est pourtant plus faux. Il y a plusieurs raisons qui font que le squat est un excellent exercice pour la santé et la longévité de vos genoux.

 

Mais ce mythe, d’où il vient au juste? La théorie vient de Karl Klein, qui a 1951 a fait une expérience sur des sujets grâce à un appareil de son invention. Il testait par la suite la laxité ligamentaire. Les résultats de son expérience, qui ne comporte même pas de squat, lui ont fait écrire une recommandation modérée à l’encontre du squat dans un livre parût quelques années plus tard. Je répète : il n’a jamais écrit que le squat est dangereux ou à proscrire, même s’il n’en était pas un fan.

 

À cette époque, on était du début du boom de l’entraînement aérobique. Les classes qui se sont formées ne permettaient pas de donner des instructions individualisées aux participantes, qui étaient de plus souvent en mauvaise condition physique. Donc le mot s’est répandu que c’était bien mieux et plus sécuritaire de faire des air squats ou des fentes en ne laissant pas le genou dépasser les orteils.

Et voilà, depuis la belle époque du spandex et des cours d groupe, le squat est un gros méchant qui détruit vos genoux. Heureusement, la science moderne a fait évoluer la question.

 

Avant de continuer, j’aimerais différencier deux choses : l’exécution du squat en lui-même et la flexion profonde du genou avec le pied a plat, où le genou dépasse les orteils. Il peut exister des bonnes raisons de ne pas squatter pour un individu donné. Ou même, de ne pas commencer par le squat avec un débutant.  Je vais me concentrer ici sur la flexion profonde du genou.

 

Notre mentor, Charles Poliquin, disait que les ischio-jambiers devaient recouvrir la portion supérieure du mollet pour se qualifier de « ass-to-grass. » La science lui a donné raison, et ce pour deux raisons : la tension des ligaments qui maintiennent le genou et l’engagement des muscles qui participent au squat.

 

Pour bien comprendre le premier facteur, il faut savoir que 4 ligaments contribuent à la stabilité du genou : les ligaments croisés, l’antérieur et le postérieur, empêchent l’articulation d’avoir des glissements en avant et en arrière. Les ligaments collatéraux, le médial et le latéral, empêchent d’avoir les glissements sur les côtés. Je parle ici de glissement parce que le genou est une articulation peu profonde, presque plate. On parle d’ailleurs de « plateau tibial » pour décrire la portion tibiale du genou.

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So, question ? if we have muscles in charge of the movements of bones, why do we need ligaments? ?The answer: better control. Most ligaments in the body, the collateral ligaments of the knee in particular, are reinforced strands of tissue from the joint capsule. They follow lines of force that are present during movements. As such, they contribute in an essential way to joint centration. ? The cruciate ligaments though, are a different case. They are inside the joint capsule, but protected by a sheath so they are not in contact with the synovial fluid. This goes on to show that antero-posterior joint centration is clearly crucial for knee integrity. ☝️What is the best way to help your ACL, the most commonly injured ligament in the knee? ➡️ Both science and practice showed that improving the eccentric strength hamstrings will greatly help protect this ligament.

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Ces 4 ligaments sont plus ou moins tendus selon la position du genou. Devinez où ils sont le plus détendu, donc le plus à risque de laisser l’articulation avoir un mouvement non sollicités? Si vous avez répondu « à 90º, » vous avez droit à une étoile dorée dans votre cahier. 90º de flexion du genou, c’est à peu près là que les « gourous » et adeptes conseillent de s’arrêter puisque le genou est près de dépasser les orteils. Donc dans cette position, il est à son maximum d’instabilité ligamentaire.

 

Ensuite, il faut savoir que lors d’un mouvement, tous les muscles travaillent en équipe et se synchronise pour se contracter au bon moment. Ils ne sont pas tous contractés au maximum en tout temps. L’engagement des muscles fessiers se contractent au maximum de leur capacité (mesuré par EMG) de 90º à 135º de flexion du genou. Pourquoi c’est important? Parce que les fessiers sont responsables du contrôle de la hanche et de l’extension de la hanche.  Ça va aussi leur permettre de jouer leur rôle sans laisser tout le travail aux ischio-jambiers. Ça permet une stabilité maximale du fémur, qui est la portion supérieure du genou.

 

C’est aussi à partir de 90º et plus de flexion qu’entre en jeu le troisième facteur : les forces en jeu. On parle ici des forces de compression et des forces de cisaillement. Des études antérieures avaient soulevé l’inquiétude que les forces de compression était élevées si on descendait en-dessous de 90º. C’était sans compter que le genou est remarquablement bien adapté pour supporter la compression. Par contre, à 90º, les forces de cisaillement, c’est-à-dire les mouvements avant/arrière et de côté que j’ai mentionné plus haut, sont à leur maximum. Le genou n’aime pas vraiment les forces de cisaillement. Il y a deux raisons principales à ça : 1) il n’est pas bâti structurellement pour bien y résister et 2) les muscles quadriceps et ischio-jambiers, qui sont au maximum de leur contraction, produisent ces forces de cisaillement.

 

Donc si on doit freiner un mouvement de descente et repartir vers le haut, l’angle de 90º n’est pas un endroit très indiqué pour le faire.

 

Ces trois facteurs mis ensembles font qu’aller plus bas dans le squat est une meilleure idée que de s’arrêter à l’angle de 90º.

Descendez plus bas lors de votre squat, vos genoux vous remercieront.

Vous voulez  en savoir plus sur le genou et le squat? Comprendre la flexion et comment avoir une articulation en santé? Liker, partager et commenter ce post pour d’autres articles sur le sujet!